«Ejercicio de gusano»: la rutina que tonifica abdomen, brazos y piernas (aprende a hacerlo)

Bastante conocido entre los practicantes de Crossfit, el ejercicio del gusano trabaja prácticamente todo el cuerpo, fortaleciendo brazos, piernas y espalda, además de que ayuda a definir la región abdominal.

El ejercicio, que recibe este curioso nombre porque imita los movimientos de un gusano al moverse, no requiere ningún equipo o accesorio para su ejecución y lo puedes hacer sin salir de tu casa. Aprendiendo el paso a paso de la actividad y los cuidados necesarios, sabrás por qué se convirtió en una fiebre en los entrenamientos.

Cómo hacer el ejercicio del gusano

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  1. En pie, mantén los pies a la altura de las caderas y, en seguida, inclina el tronco hacia adelante, apoyando las manos en el piso frente a tus pies, como si fueras a elongar. Flexiona un poco las rodillas, si es necesario.
  2. Dirige el peso del cuerpo hacia las manos y «camina» con ellas hacia adelante. Contrae lo glúteos y mantén el tronco firme, dejando la espalda en posición neutra mientras avanzas con las manos.
  3. Sigue desplazando tu cuerpo hacia adelante con la palma de las manos o apoyando el antebrazo, hasta que llegues a la posición de plancha.
  4. Al llegar a la plancha, mantente estático por 2 segundos y vuelve a la posición inicial, revirtiendo el movimiento.

Para evitar lesiones durante la actividad, mantén la espalda siempre recta durante todo el ejercicio. Concéntrate para hacer el movimiento lento y controlado, en vez de apostar en la velocidad.

Como el ejercicio del gusano exige fuerza del Core (también conocido como núcleo, es el área que abarca la región abdominal y la espalda baja), ayuda a estabilizar la columna vertebral, mientras trabaja los músculos abdominales a lo largo del movimiento.

Debido a que los brazos reciben gran parte de tu peso corporal, tanto los bíceps como los antebrazos son activados en este entrenamiento. Esta actividad también fortalece los hombros y pectorales, además de la región trasera de los muslos y glúteos.

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