¿Sin tiempo para el ejercicio? 4 minutos son suficientes para entrenar: aprende más

¿Sin tiempo para el ejercicio? 4 minutos son suficientes para entrenar: aprende más

«Estoy demasiado ocupada», nos decimos para justificar la ausencia de ejercicio físico en nuestras vidas. Hacer ejercicio parece una tarea a la que tienes que dedicar tiempo: conseguir la ropa y todo lo que necesitas para ir al gimnasio, ir hasta allí y pasar una hora o más ejercitándote, para después ducharte, cambiarte y volver a tu hogar.

No todos los tipos de ejercicio, sin embargo, necesitan tanto tiempo. Si solo tienes 10 minutos, o incluso si solamente tienes cuatro, debes saber que igual puedes incluir rutinas cortas de ejercicio en tu vida diaria. Estas son algunas de las que recomienda el New York Times.

¿No tienes tiempo? Rutinas de ejercicios diseñadas para ti

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un tipo de ejercicio que se basa en la idea de que los períodos cortos de ejercicio intenso pueden tener un efecto positivo en el cuerpo.

El ejercicio moderado, como salir a trotar, es bueno para la salud, pero quizá lleva demasiado tiempo. Por eso, el HIIT fue diseñado para comprimir los beneficios de ese tipo de ejercicio y más en unos pocos minutos. Si crees que no tienes tiempo para hacer ejercicio, el HIIT puede ser el ejercicio para ti.

¿Qué tan intenso es el HIIT? Tanto como para permitirte decir una palabra en medio del entrenamiento, pero no frases enteras. Si todavía puedes conversar con alguien durante el ejercicio, debes aumentar la exigencia. Y si no puedes decir ni una palabra mientras estás moviéndote, deberás tomártelo con más calma. «Fuertes latidos del corazón, pero no explosiones»: así lo describe el periódico.

A pesar de que los ejercicios de HIIT son cortos, sí son intensos y requieren que exijas a tu cuerpo más allá de su límite, por lo que deberás tener un buen nivel de forma física antes de comenzar con ellos. Consulta a tu médico antes de comenzar este o cualquier otro tipo de entrenamiento físico.

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Si tienes 10 minutos

Consigue tus zapatos de correr o una bicicleta estática. Incluso puedes hacer este ejercicio en una piscina. Los principios del HIIT, que se basa en intervalos cortos de ejercicio intenso intercalados con intervalos de ejercicio suave, son aplicables a cualquier tipo de ejercicio. Si tienes 10 minutos, intenta esta rutina:

  1. Calienta por 2 minutos. Durante este tiempo, puedes trotar suave, pedalear en una configuración más fácil o nadar libremente.
  2. Haz un intervalo de ejercicio intenso por 20 segundos: corre lo más rápido que puedas, pedalea más rápido y con más resistencia o nada con todas tus fuerzas.
  3. Haz un intervalo de ejercicio suave por 2 minutos: corre más suavemente, vuelve a pedalear en modo fácil o nada libremente en la piscina.
  4. Repite el intervalo de ejercicio intenso de 20 segundos.
  5. Repite el intervalo de ejercicio suave de 2 minutos.
  6. Repite el intervalo de ejercicio intenso de 20 segundos.
  7. Enfría por 3 minutos. Puedes hacer esto estirando los grupos musculares que utilizaste y después descansando en una postura cómoda.
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Si tienes 7 minutos

Si solo puedes intercalar un ejercicio de 7 minutos, prueba hacer los siguientes ejercicios por 30 segundos, intercalando entre cada ejercicio 10 segundos de descanso.

  1. Saltos de tijera. Salta y separa las piernas, llevando los brazos hacia arriba. Vuelve a saltar para retornar a la posición original. Repite.
  2. Sentadilla con espalda en la pared. Lleva tu cuerpo a una posición sentada contra una pared. Tus rodillas deben quedar flexionadas en un ángulo recto, con los pies apoyados directamente debajo de ellas.
  1. Lagartijas. Colócate en la posición de la plancha, con las manos con los dedos separados, directamente por debajo de los hombros. Los dedos de los pies deben estar apoyados. Los pies deben estar juntos. Con los codos cerca del cuerpo, desciende hasta casi tocar el piso. Levántate hacia la postura de la plancha otra vez. Repite.
  2. Abdominales. Acuéstate sobre una superficie recta y cómoda, con los pies apoyados cerca de la cadera. Sin comprometer el cuello y solo usando la fuerza del abdomen, levanta tu torso con la espalda recta hasta sentarte. Baja apoyando lentamente la espalda en el piso, vértebra por vértebra. Repite. Sostén la cabeza con tus manos si te queda más cómodo.
  1. Sube a una silla. Coloca el pie derecho sobre una silla y usa la fuerza de tu pierna para ayudarte a subir a ella. Baja con la misma pierna y repite del otro lado. Repite todo el ejercicio.
  2. Sentadillas. Al hacerlas, asegúrate de que la espalda esté recta. Puedes realizarlas con los pies juntos o separados.
  3. Ejercicio de tríceps. Colócate de espalda a una silla y apoya las manos sobre el borde. Estira tu cuerpo hacia adelante como en una plancha al revés, con solo los talones apoyados en el piso, y ejercita los brazos bajando y subiendo y bajando tu cuerpo.
  4. Plancha. Asegúrate de tener los codos apoyados en el piso, directamente debajo de los hombros.
  1. Correr en el lugar. Corre en el lugar dando saltos en los cuales las rodillas lleguen lo más alto posible.
  2. Estocadas. Da un paso adelante, colocando el cuerpo en una posición en que tanto la rodilla delantera como la trasera queden en un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición original y repite del otro lado. Repite todo el ejercicio.
  3. Lagartijas de costado. Haz una lagartija y luego colócate en la postura de la plancha, pero de lado, con uno de tus brazos apoyados y el otro estirado hacia arriba. Baja desde esa posición para hacer otra lagartija y cuando subas haz la plancha de costado del otro lado. Repite.
  4. Plancha de costado. Durante 15 segundos, haz la plancha de costado con el codo derecho apoyado en el piso. Durante los 15 segundos restantes, repite la postura del otro lado.

Si tienes cuatro minutos

Si puedes correr, pedalear o nadar al máximo por cuatro minutos, este puede ser todo el ejercicio que necesites. Repítelo como máximo 3 veces a la semana.

  1. Calienta brevemente.
  2. Corre, nada o pedalea intensamente por cuatro minutos.
  3. Para y enfría con estiramientos.
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